[WOHLFÜHLWOCHEN-EXPERIMENT]: Besser schlafen! Zehn Tipps, die mir wirklich helfen!

Hoppla! und schon sind wir mitten in der der 6. Woche meines Experiments, dass sich nun langsam aber sicher dem Ende zuneigt.
Heute geht es um ein – zumindest für mich – wichtiges Thema:
Tipps für besseren Schlaf

Im Rahmen meines WOHLFÜHLWOCHEN-EXPERIMENTS ist das für mich durchaus ein Punkt, der ziemlich weit oben auf meiner Liste steht. Besser schlafen. Denn nur wenn man sich nach einer Nacht ausgeruht fühlt, fühlt man sich auch wohl.

Eigentlich wollte ich den Post dazu schon letzte Woche bringen, aber dann habe ich mich mehr und mehr in die Materie eingelesen und festgestellt: „mal eben so“ kann ich dazu nix schreiben. Deshalb wird es heute auch ungewohnt textlastig.  

Tipps für besseren Schlaf

Viele von Euch haben mir in Kommentaren und Mails geschrieben, dass das Problem der Schlaflosigkeit auch sie betrifft und sie für jeden Input dankbar sind, der helfen könnte. Das hat mich schon ein wenig unter
Druck gesetzt, denn schliesslich bin ich kein Schlaf-Forscher, sondern nur jemand, der selbst betroffen ist. Bitte behaltet das im Kopf, wenn Ihr meine Gedanken dazu lest.  

Laut einer Umfrage und Untersuchungen des Robert-Koch-Instituts, leiden etwa ein Viertel der deutschen Erwachsenen an Schlafstörungen, sie gehören zu den häufigsten Gesundheitsbeschwerden. Schlafmangel hat nicht nur Einfluss auf die körperliche Gesundheit, sondern kann sich auch in psychischen Störungen bemerkbar machen. Studien haben ergeben, dass zu wenig Schlaf mitunter für Depressionen und Übergewicht verantwortlich sein kann. Natürlich neben zig anderen Ursachen.  

Wieviel Schlaf brauchen wir eigentlich, um ausgeruht zu sein?

Es werden bei einem Erwachsenen ungefähr 7-8 Stunden Schlaf benötigt, um eine Regeneration der Körperfunktionen über Nacht zu ermöglichen und am nächsten Tag voll einsatzfähig ans Werk gehen zu können.  

Was, wenn man das nicht „hinbekommt“?
Weil einem das Einschlafen schwerfällt oder man nicht durchschlafen kann und immer wieder wach wird? Man sich am nächsten Morgen fühlt, als hätte man quasi überhaupt nicht geschlafen? Nun dazu kommen wir gleich….nämlich zu meinen Tipps für besseren Schlaf.

FACTs zum nächtlichen Schlaf

in einer normalen Nacht verbringen wir etwa

• 20% im Tiefschlaf
• 45-50 % in leichtem Schlaf
• 25 % im REM- Schlaf (REM= rapid eye movement. Benannt nach den schnellen Augenbewegungen, die man beimTräumen macht) oder auch Traum-Schlaf genannt.
• 5% in kurzen Aufwachphasen, die normalerweise so kurz sind, dass man sich am nächsten Morgen nicht mehr daran erinnert.  

Also sooooo viel Tiefschlaf, wie ich immer dachte, brauchen wir gar nicht. Allerdings ist auch der Traumschlaf von grosser Bedeutung.

Was macht unser Gehirn während des Schlafs?

Wer denkt, dass unser Gehirn im Schlaf „abschaltet“ liegt völlig falsch: es bleibt während der Nacht hochaktiv, steuert z.B. unsere Träume und erhält auch alle Körperfunktionen aufrecht, die wir nicht bewusst steuern. Was sich ausschaltet ist unser SELBSTbewusstsein, wir geben die Kontrolle ab
und nehmen keinen Einfluss mehr auf das, was unser Hirn so treibt…..mal ganz einfach und unwissenschaftlich ausgedrückt.  

Lange Zeit dachte ich, immer man könne lernen, mit weniger Schlaf auszukommen, könne sich daran gewöhnen.
Aber das ist leider auch falsch: Schlaf ist ein biologisches Bedürfnis, die Zeitspanne, die der Körper zur Regeneration braucht ist vorgegeben (auch wenn sie von Mensch zu Mensch ein wenig schwanken kann). Klar, kann man weiter „funktionieren“, aber eben nicht so gut, wie mit genügend Schlaf. Das Potential, was Denken, Fühlen und Verhalten angeht läuft dann einfach nicht rund.

Meine 10 Tipps für einen besseren Schlaf

Ich habe Euch mal die wichtigsten Tipps für besseren Schlaf zusammengestellt, einige werdet Ihr kennen und habt sie vielleicht schon ausprobiert, andere werden neu für Euch sein.  

1.Runterfahren!

Mindestens 1 Stunde, bevor Ihr schlafen wollt, solltet Ihr versuchen zur Ruhe zu kommen. Das bedeutet: keinen anstrengenden Sport mehr, kein spannender TV-Krimi und auch keine Arbeit (oder Vergnügen) an einem Bildschirm. Ja genau: auch das Surfen am Handy auf Instagram oder das tolle neue VideoSpiel sind gemeint!  

2. keine schweren Mahlzeiten am Abend

Ich denke, das haben wir alle schon erlebt: man geht abends lecker essen, es wird spät und danach wälzt man sich schlaflos im Bett herum, weil der Körper bei so viel Arbeit gar nicht zur Ruhe kommen kann.
Sorgt also dafür, dass zwischen dem grossen Teller beim Griechen und Eurem Sprung in die Kissen einige Stunden liegen.
Habt Ihr kurz vor dem Schlafengehen noch Hunger, dann kann jedoch eine kleine Mahlzeit sogar schlaffördernd sein: sie sollte weniger als 200 Kalorien haben und kohlenhydratreich sein. Z.B. in Glas Milch mit 1-2 Keksen.

3. Alkohol? Lieber nicht!

Auch wenn es stimmt, dass Alkohol die meisten Menschen schläfrig macht, so sorgt er doch dafür, dass man häufig nicht gut durchschlafen kann und bald nach dem Einschlafen (das wahrscheinlich ratz-fatz funktioniert hat) wieder aufwacht. Ihr wollt Euch nicht betäuben, Ihr wollt schlafen!

4. genügend Bewegung am Tag

Wer sich am Tag nicht viel bewegt, ist abends oft nur “kaputt”, aber nicht wirklich körperlich müde. Sportliche Aktivität hilft also auch dabei, besser schlafen zu können.

5. Badevergnügen am Abend

Probiert aus, ob das für Euch funktioniert. Nehmt ein warmes (nicht zu heisses) Bad mit einem entspannenden Badezusatz (z.B. mit Lavendel) oder gönnt Euch ein Fussbad (ein Rezept für ein entspannendes, cremiges Pflegebad findet Ihr übrigens *hier*)
Für mich persönlich klappt aber der nächste Punkt besser:  

6. ein kurzer Spaziergang vor dem Schlafengehen

Schnappt Euch Euren Hund, Euren Partner oder geht einfach allein vor die Tür. Noch einmal für ein paar Minuten frische Luft schnappen und gemütlich eine kleine Runde drehen.
Im Winter vielleicht nicht so toll, aber jetzt zu dieser Jahreszeit an lauen Abenden sehr schön. Und wirksam.

7. für Entspannung sorgen

z.b. ein paar Tropfen Lavendelöl auf Eurem Kissen, eine Massage, eine Wärmflasche,die die Laken anwärmt….alles! Probiert doch mal mein selbst gemachtes Kopfkissen-Spray aus, das funktioniert bei mir sehr gut.
Ja und auch Sex kann beim Einschlafen bzw. Durchschlafen helfen….Entspannung halt 😉  

Ebenso hilfreich können z.B. eine Tasse Kräutertee aus Kamille, Hopfen und Zitronenmelisse sein.

Übrigens: auch eine aufgeräumte Umgebung lässt Körper und Geist schneller zur Ruhe kommen, als ein chaotisches oder voll gestelltes Schlafzimmer. Siehe auch meine Tipps dazu in diesem Artikel.

8. schöne Gedanken verfolgen, statt Probleme wälzen

hört sich schwierig umzusetzen an, ist es aber gar nicht.

Wenn Eure Gedanken kreisen und Ihr nicht zur Ruhe
kommen könnt, weil ein Problem (egal ob gross oder klein) in Eurem
Kopf herumschwirrt, hilft es oft, das Ganze zu Papier zu bringen:
Schreibt z.B. eine To-do-Liste für den nächsten Tag, das gibt einem
das gute Gefühl, gut organisiert zu sein und schon etwas „abgehakt“
zu haben.
Tragt Ihr ein Problem mit Euch rum, schreibt es auf und fügt mögliche Lösungsansätze hinzu. Das hilft, für die Nacht damit abzuschliessen und die Gedanken daran auf den nächsten Tag zu verschieben.  

Und die schönen Gedanken?
Träumt Euch an einen schönen Ort, kein zu aufregendes Szenario. Stellt Euch z.B. Euren nächsten Urlaub vor oder erinnert Euch an den tollen Strand im letzten Jahr. Begebt Euch gedanklich auf eine Sommerwiese oder baut in Eurer Fantasie Euer Traumhaus. Schmückt diese Fantasien mit reichlich Details aus und Ihr werdet sehen, wie schnell Ihr darüber einfach
„wegnickt“.

9. Konditionierung: funktioniert nicht nur beim Hund

Vielleicht habt Ihr schon mal von dem russischen Psychologen Iwan Pawlow gehört, der die Macht der Assoziationen erforschte?
In einem seiner Versuche läutete er z.B. jedes Mal eine Glocke, wenn er einem Hund Futter hinstellte. Nach kurzer Zeit reichte allein der Glockenton schon aus, um den Hund in Erwartung des Futters sabbern zu lassen. Nach dem gleichen Training funktioniert auch das Klicker-Training, dass viele Hundehalter kennen.

Das lässt sich nun in ähnlicher Weise auch auf das menschliche Gehirn anwenden:
Sucht Euch ein ruhiges Musikstück (oder ähnliches) aus, dass Ihr Euch beim Einschlafen leise anhört. Nach einigen „Anwendungen“ assoziiert Euer Gehirn diese Musik mit Schlaf und wird von ganz allein auf „einschlafen“
umschalten, wenn die Töne zu hören sind.  

Ich oute mich hier jetzt mal: anfangs habe ich versucht, mich mit Naturgeräuschen zum Einschlafen zu bringen (Meeresrauschen, Regengeplätscher), die man auf Entspannungs-CDs bekommt. Aber ich habe herausgefunden, was für mich WIRKLICH funktioniert: 
mein Geheimtipp sind “Die drei Fragezeichen”……ja echt jetzt! Ich bin seit meiner Kindheit ein grosser Fan der Hörspiele mit Justus, Peter und Bob und kenne viele der Folgen immer noch auswendig. Es ist also nicht übermässig spannend und ich muss auch nicht wirklich auf die Handlung aufpassen. Also kann ich dabei wunderbar einschlafen und bin meist nach der Anfangsmelodie schon weg geschlummert.

10. und wenn Ihr nachts aufwacht? Aufstehen!

Was aber, wenn das Einschlafen geklappt hat, Ihr aber nachts aufwacht und nicht wieder einschlafen könnt?

Zuerst einmal ist es völlig normal, mehrmals in der Nacht kurz aufzuwachen. Liegt Ihr aber länger als 20 Minuten wach, solltet Ihr nicht liegenbleiben und krampfhaft versuchen, wieder in den Schlaf zu finden. Das klappt dann sowieso nicht.
Steht auf! Tut irgendwas Langweiliges. Nichts aufregendes. Bügeln (ohne dabei einen Krimi im Fernsehen zu schauen) ist z.B. perfekt und streicht gleichzeitig etwas von der To-do-Liste des nächsten Tages. Win-Win quasi.
Vermeidet zu helles Licht und Computer- oder Handybildschirme. Strickt oder Häkelt eine Runde, räumt den Geschirrspüler aus…….
Lesen (wie ich es immer gern gemacht habe) ist eher kontraproduktiv, denn es regt das Gehirn zum (Nach)Denken an und das ist gerade nicht gefragt. Wenn Ihr merkt, dass Euch die Augen zufallen, dann legt Euch wieder ins Bett.   

merk Dir meine Tipps für besseren Schlaf auf Pinterest:

Diese Liste hat keinen Anspruch auf Vollständigkeit, ich freue mich also über jeden Tipp, den Ihr hier noch hinzufügen könnt. Letztlich muss jeder ausprobieren, was für ihn funktioniert und was nicht.  

Ich habe nun einige Bücher zu dem Thema gewälzt und auch lange im Netz nach Problemlösungen gesurft.
Was mir aber wirklich geholfen hat, ist der Fakt, dass viele Forschungen ergeben haben, dass wir die Anzahl der Stunden, die wir an Schlaf bekommen, schlichtweg unterschätzen.
Studien haben ergeben, dass Probanden im Schlaflabor, die angaben kaum oder nur wenig geschlafen haben, tatsächlich durchschnittlich 7 Stunden schliefen. Sie machten diese Aussagen nicht, weil sie logen oder sich wichtig machen wollten, sondern weil sie es tatsächlich so empfunden hatten, als hätten sie die halbe Nacht wachgelegen.
Auch Träume können einem vorgaukeln, man liege wach.

Das zeigt mir für mich persönlich ganz klar: ich sollte nicht so eine grosse Sache daraus machen. Je mehr ich erwarte, Schlafprobleme zu haben, umso deutlicher setze ich mich mit meinen Nächten auseinander. Und dadurch entsteht ein unbewusster (Leidens) Druck.  

Wer von Euch ein wirklich gutes Buch zum dem Thema lesen will und wissen möchte, was in unserem Gehirn während des Schlafes so vorgeht, dem kann ich das Buch * SUPERSCHLAF * von Prof. Richard Wiseman ans Herz legen, dass mir in vielenBereichen, die Augen geöffnet hat!

Jetzt hoffe ich, dass auch Euch meine 10 Tipps für besseren Schlaf weiterhelfen werden.

Und falls Euch mein WOHLFÜHLWOCHEN-Experiment interessiert: hier kommt Ihr zu den anderen Beiträgen aus dieser Reihe:
–> *der Start
–> * Laufen für das gute Gefühl
–> * und was gibt´s zu Trinken?
–> * schlanke Schoko-Mousse
–> *Muskelaufbau ohne Anstrengung & Tipps bei Muskelkater
–> * Superfood: Lieblingsfrühstück Chia-Pudding  
–> *Abschluß und Fazit

Bis bald
Eure Smilla

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